ケトジェニックダイエット食事計画
ケトジェニックダイエットで最も肝心な食事についての計画を書きます。
計画というか6月末からすでに開始しているため現時点の食事内容のまとめという感じです。
期間
ケトジェニック実践期間を2〜3ヶ月と定めています。 2ヶ月ぐらいは最低限続けて経過をみて、必要あればもう1ヶ月プラスして合計3ヶ月。
ケトジェニック期間終了後は徐々にローカーボ食からローファット食に切り替えて行く予定です。
ケトーシス導入期
ケトジェニックダイエット開始から7日間をケトーシス導入期として極力糖質摂取量を0gに近づけていち早くケトーシス状態に入るようにしました。 実際やってみると2日目ぐらいに多少フラフラ感があった程度ですぐに日中の活動や業務に支障が無くなりました。 これは過去にも糖質制限をしてことがあるため身体が慣れていたのかもしれません。
また、ケトーシスにいち早く入る目的で脂質を意識して多めに摂りました。 食事内容（鯖の水煮缶など良質な脂質）、MCTオイルの活用、フィッシュオイルサプリの活用、などを摂ってました。
ケトーシス導入期は脂質をかなり多めに摂るようにしたため摂取カロリーはあまり気にしないようにしていましたが、炭水化物抜きで大量のカロリーを摂るのはかなり大変で2000〜2500kcalぐらいになっていました。
ケトーシスに早く入るためにはインスリン感受性を高めることも有効なのでαリポ酸サプリも摂取しました。前述のフィッシュオイルもインスリン感受性を高める効果があるため一石二鳥なかんじでした。
クレアチンローディング
ケトジェニックダイエットの開始と同時に筋トレも本格的なメニューに切り替えるためクレアチンローディングを開始しました。 1日20gの摂取を7日継続し、その後は1日5gずつ摂取していきます。
クレアチン使用中は水をたくさん飲まないといけません。 1日3.8リットル（体重x40ml）ぐらいを目安に飲んでいます。
クレアチンを使わない場合でもダイエット中は水を飲むことで空腹感を抑えられたり代謝を良くする効果があるのでここまでではなくても普段よりは多めに飲んだほうが良いでしょう。
糖質量
1日あたり0〜20gを目指します。 50g未満とする方もいるようですが自分の場合は20g未満の食事でも特段無理なくキープできそうでしたし、糖質が少ないほうがケトジェニックダイエットの効果も高いため20g未満を継続していきます。
ケトジェニックダイエットでは糖質を制限するので、同じ炭水化物である食物繊維については摂取制限はしてません。
摂取カロリー
導入期はケトーシスに早く入るためにカロリー制限はしていませんでしたが、その後はカロリー制限をするようにしています。 ケトジェニックダイエットとはいえ極端にハイカロリー、ローカロリーだとうまく行かなそうなので一応記録しています。
私の場合、基礎代謝が1724 kcal、消費カロリーが2600kcalぐらいです。 減量を早く進められるかなと思い、1日あたり500kcalぐらいずつ抑える感じで 1日2100kcal を目標にしています。 少なすぎてもよくないのでこれぐらいを目安にしていきます。 とはいえケトーシス導入期にかなり多く食べた日でも2500kcalぐらいだったので、今の感じだと普通に糖質制限の食事をしていればクリアできそうな目標になっています。
PFCバランス
P:F:C=3:6:1 ぐらいがいいみたいなのでそれでいきます。
2100kcalの内訳で考えるとそれぞれ以下のような摂取量になります。
P(タンパク質): 30% - 157gF(脂質): 65% - 152gC(炭水化物): 5% - 27g
あれ？比率がおかしい？糖質が20gを超えてる？
はい、この記事を書いていて気づきましたｗ このPFCバランスだと炭水化物摂取量が20gを超えてしまうためもう少し脂質の摂取量を増やしたほうが良さそうですね。 まぁ、そんな感じで調整していきます。
サプリメント
サプリメントは以下のような感じで摂っています。
プロテイン: 1日2〜3回（朝、昼、夜、お腹すいたとき）フィッシュオイル: 1日2回（できれば食後。朝と夜とか）αリポ酸: 1日2回（できれば食後。朝と夜とか）クレアチン: 1日1回（できれば食後だけど朝イチで飲んでる）マルチビタミン: 1日1〜2回（朝）BCAA: 1日2〜3回（ちょこちょこ。朝イチとかトレーニング全中後とか）
※サプリ商品ごとに適正な摂取量があると思いますので用法用量は守ったほうが良いかと。上記はあくまで私の場合です。
それぞれのサプリメントの詳細は下記の記事にまとめています。 kalafitness.hatenablog.com
食事と運動がメインでサプリはあくまでもサポートなのであまりここは力を入れなくても良いかと思います。 とはいえマルチビタミン、プロテイン、フィッシュオイルあたりはおすすめです。
アルコール
基本的には飲みません。 糖質が少ない蒸留酒などもありますが、そもそもアルコールを飲むと本来使われるはずだった食事のカロリーが余剰カロリーとなってしまいますし、筋肉の合成を妨げたり分解を促進したりしてしまうからです。
どうしてもという場合は糖質量が低い蒸留酒などをかなり量を抑えて飲む予定です。 焼酎、ウイスキー、ハイボール、ウーロンハイ、などですかね。
お店に サントリー オールフリー がある場合はそれを飲みます。アルコールだけでなく糖質もゼロなので最高の飲み物です。 アルコールフリー飲料は他のものもいくつか成分を見比べてみましたが糖質量が0gなのはオールフリーだけでした。これは神の飲み物です。
チートデイ
糖質を多量に摂ってしまうとまたケトーシスに入るまで時間がかかってしまいますのでチートデイは設けません。
会食などでどうしても難しい場合はごく少量で抑えるよう努めます。 ただ、継続していって停滞期になったらホメオスタシス回避のためチートデイを入れるかもしれません。それ以外の理由ではやりません。
実際によく食べている食材
こんな感じです。
鶏胸肉: ケトジェニックダイエット中は脂質を積極的に摂るため皮は剥がしませんたまご: 同上の理由で黄身の脂質もまるっと摂ってOKですマヨネーズ: 低糖質なので調味料としてたまごと一緒にチーズ: 飽きないようにアーモンドやブラックペッパー入りのものも織り交ぜてますブロッコリー: 肉・たまご・チーズだけのお弁当を同僚に見せたらドン引きされたので彩りとして低糖質で栄養豊富なブロッコリーを追加しましたw鯖の塩焼き（コンビニ惣菜）: レンチンで低糖質な魚が食べられて良い鯖の水煮缶: 魚の脂質とタンパク質。塩分がきつく感じるようになったので最近食べてないです。セブンイレブンのオリーブオイル入りのやつは塩分少なくて良いのでそれにするかもツナ缶（オイル有り）: タンパク質。オイルは魚由来ではないので微妙だが許容範囲ということで素焼きアーモンド（無塩）: 比較的低糖質なナッツ。空腹対策素焼きクルミ（無塩）: アーモンドより低糖質なナッツ。空腹対策お吸い物（永谷園）: スープが欲しい時に。MCTオイルを入れて食べますブラックコーヒー: 朝にカフェインで代謝を上げる目的のときはMCTオイルを入れて飲みます。それ以外はそのままでMCTオイル: ケトジェニック中のエネルギー源として脂質を摂るのに良い水: たくさん飲むので毎日仕事帰りに買って帰ります。すぐなくなるコカコーラゼロ: 糖質ゼロなので神の飲み物。たまに飲むサントリー オールフリー: 糖質ゼロ・アルコールゼロの神の飲み物。これもたまに飲む
調理法などはかなり適当で、低温調理の鶏ハムとゆでたまごぐらいしか調理してません。 自炊が得意な方は食材や調味料の糖質量に気をつけながら色々試してみると良いと思います。
記録
MyFitnessPalというアプリを利用して食事内容とPFCバランスを記録しています。
体重はWithings(NOKIA)のSmart Body Analyzerを利用して記録しています。
ちなみに運動についてはジムでもらったノートに種目や重量を記録し、ワークアウト日とオフ日の管理はGoogle Calendarにて行っています。
最後に
いろいろ一気に書きましたが、要するに糖質をガッツリ抑えればOKなのでめんどくさい方は食事内容だけでも参考にしていただければと。 まぁ、個人的な記録と分析のためのブログなのでご容赦いただければと。
では！
ワークアウト計画
ケトジェニックダイエット中に筋力を落とさないよう筋トレをします。ワークアウトです。
はじめは上半身、下半身、胸、背中、足をまんべんなく鍛えるようにメニューを組んでいました。 以下のような感じです。
- ワークアウト間の休みは2日間（週3回程度）
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- レッグプレス
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
（重さや回数は自分なりに増えてればOKなので今回は公開はしません。）
このメニューでのトレーニングは以前からしていたのですが今回クレアチンを使い始めたため重量は上がりました。
最初は慣れる目的で毎回全身の種目をこなしていましたが、本格的にやりはじめるとこのメニューだと回復が追いつかずオーバーワークとの指摘を頂いたので少し見直しました。
今後は以下のような計画でやっていこうと考えています。
- ワークアウト間の休みは3日間（週2回程度）
- 上半身＆背中の日
- ベンチプレス
- チェストプレス
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- 下半身＆腹筋の日
- スクワット
- レッグプレス
- 腹筋種目を何か（未定）
こうすれば週2回、上半身の日、下半身の日と分けてそれぞれ追い込めてそれぞれ1週間を回復に充てることができます。 色々調べてみたところ筋肉の超回復は48〜72時間で回復するらしいですが、靭帯や関節は1週間ぐらい休ませたほうが良い、という話をみかけたので回復の期間も十分取れて良いメニューになったと思います。
腹筋の種目をどうするかだけ未定なのですが最初はクランチでもやっておこうかと思います。
まだ新しいメニューでのワークアウトはしていないのでどのような変化があるか楽しみです。
購入したサプリメントまとめ
ケトジェニックダイエットをするにあたってサプリメントを色々と調べて購入してみました。 基本は食事と運動で進めていくわけですが減量期の食事による体調不良を防いだり、ケトジェニックダイエットを効率よく進めるためにサプリメントを導入した次第です。
どういうものが必要なのかBlogや筋肉系YouTuberの方の動画を参考に自分なりに必要そうなものを一覧にしたうえで購入しました。 一覧は以下のとおりです。
| サプリ | メーカー | 商品名 | 成分 | 目的 | 摂取方法 | 糖質 | その他／注意事項 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| クレアチン | バルクスポーツ | クレアチン | クレアチン | トレーニング中の筋力アップ。 インスリンにより細胞内にクレアチンが取り込まれる。 |
ローディング中：1回5g、1日4回（20g）、5〜7日 維持期：1日1〜2回5〜10g 筋トレ後の摂取が良さそう？ |
0.6g | 100mg〜200mgのαリポ酸を同時に摂取するとクレアチンの吸収が高まる。 クレアチン使用中は1日3〜4リットルの水を摂ること。 |
| BCAA | 味の素 | アミノバイタル タブレット | 1粒あたりアミノ酸500mg アミノ酸5種類：BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）、グルタミン、アルギニン |
カタボリック防止。 トレーニング前後のエネルギー補給。 |
トレーニング前中後 1日4〜6粒を1〜3回目安 |
1.4g | |
| 脂肪燃焼 | FINE LAB | FINAL BURN | 15粒中 CoQ10 250m、L-カルニチン 1200mg、ガラナ 450mg、フォルスコリン 40mg、緑茶抽出物 300mg、唐辛子粉末 150mg、ガルシニアカンボジアHCA 600mg、シネフリン 100mg |
脂肪燃焼 | 1回7〜15カプセル トレーニング日：トレーニング前 オフ日：起床後 |
15カプセル4.5g | これも糖質とか注意。 |
| フィッシュオイル | 大塚製薬 | ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル（EPA/DHA） | 1粒 EPA 162mg、DHA 108mg |
筋肥大、カタボリック防止、脂肪燃焼 インスリン感受性を高める ケトジェニック中の脂質補給 |
1日1〜2回 他サプリだとEPA360mgDHA240mgが規定量のものが多いようなので1日2粒でもOK |
0.1g | |
| α-リポ酸 | DHC | α-リポ酸 | 1日2粒目安 α-リポ酸 210mg | インスリン感受性を高める（血糖値を下げ、ケトン体生成促進） 抗酸化作用（アンチエイジング、デトックス、疲労回復） クレアチン吸収効率アップ |
ケトジェニック中は食後や筋トレ後に300mgずつ、1日3回900mgが目安 | 0.2g | 低血糖リスクあり インスリン感受性が高まり血糖値が下がるため 運動前や筋トレ前に飲むのは避けましょう |
| MVM (Multi Vitamin & Mineral) | Source Naturals | LIFE FORCE MULTIPLE NO IRON | そりゃもういろいろと、、、 1回分4カプセル CoQ10 20mg α-リポ酸＆R-リポ酸 40mg |
ケトジェニック中のビタミン・ミネラル補給 | 1日4〜8カプセル | 1g | 4カプセルで炭水化物1g |
| プロテイン | ザバス | ウェイトダウン ヨーグルト風味 | ガルシニアエキス プロテイン |
プロテイン補給 ケトジェニック時の低糖質なプロテイン |
1日2回ぐらい | 0.9g | 1回79kcal |
| プロテイン | Optimum Nutrition | GOLD STANDARD 100% WHEY | プロテイン 24g BCAA 5.5g グルタミン 4g |
プロテイン補給 常用プロテイン |
1スクープ30.5g | 3g | 糖質ありなのでケトジェニック導入期は要注意 |
購入したものの使っていないサプリもあります。 FINE LABのFINAL BURNです。ケトジェニック中は糖質摂取量を20g以下に抑えたいのですが、これは1回分で4.5gもあるため使用せずにいます。 ケトジェニック期間を終えたら試してみようと思います。
BCAAは粉を水に溶かしてちょくちょく飲むというのが大変そうだなと思ったのでまずはタブレットで始めてみます。
ケトジェニックダイエット計画してみた（初版）
ケトジェニックダイエットの計画を立ててみました。
すでにこの計画で動き始めていてなおかつすでにやってないことなどもあるので当初の計画を一旦ざっと書き出してしまいます。
- 基礎代謝: 1724 kcal
- 消費カロリー: 2600 kcal
- P:F:C=3:6:1
- 早くケトーシスするため最初の1周間はC=20g以下。その後は50g以下
- 2〜3ヶ月間実施予定
- ケトジェニック終了後は徐々にローファット化（要計画）
- サプリ
- 水分は1日3.8リットル（体重x40ml）
- トレーニング
- ほうっておくと落ちていくので筋トレは必須
- 有酸素は不要かな？やっても良い？しかし最優先は筋トレ
- BIG-3種目などウェイトトレーニングを週2〜3回程度
- チートデイ無し
参考動画：BIG-3の正しいフォーム https://www.youtube.com/watch?v=XwER1C0XXXc
ダイエットブログはじめました
ご挨拶
はじめまして。 id:tacke です。 今回、本格的に減量をするにあたって方法や日々の記録を残したいと思いブログを新しく作りました。
これまでもジムに通って筋トレをしてみたり食事制限をしてみたりしていましたが、少し前から本格的なケトジェニックダイエットに挑戦しはじめました。 これがなかなか難しく色々な情報を集めて自分なりに精査し、正しそうな方法を取り入れて進めています。
色々と集めた情報を記録したり、実践した方法をメモしたりして今後の自身のダイエットの方針決めにも行かせていけたら良いなと思っています。
挨拶記事としてはこんなところでしょうか。 よろしくお願いします。
