イヌリンを導入してみた話
私の場合、ケトジェニックダイエットを続けていると便通が不安定になり腸の活動も鈍っているような感じがしていました。
最初はMCTオイルを摂取すると下痢気味になっていたりもしましたが、それも落ち着いてくると今度は便通が滞るという感じ。
食物繊維を摂らないとまずいかなーと思い始め色々と調べた結果、「イヌリン」を導入することにしました。
イヌリンは水溶性食物繊維なので粉末を水などに溶かして食物繊維の摂取ができます。 また、腸内で分解され善玉菌の餌になり腸内環境も改善されるようです。 その他、血糖値の上昇を抑えたりといった効果などもあるようですが、私の目的としては前者の2つを狙って導入しています。
Amazonで以下の商品を購入して数日試していますが、今のところいい感じなきがしています。 ただ、台湾でケトジェニックダイエットを中断したあとから試しているのでイヌリンの効果だけなのかはちょっと怪しいのでこれからさきの様子をみて調整していきます。
Amazon.co.jp:イヌリン 500g 水溶性食物繊維 新製法高品質【付属スプーン付】 いぬりん [01] NICHIGA(ニチガ):ドラッグストア
ちなみに袋のままの状態で匂いを確認したところ、カブトムシの餌みたいなほのかに甘い匂いがしました。 無味無臭と書いてありますが、確かに水に溶かすと気にならなくなりますので問題ないです。
プロテインやスープにまぜて1日15gぐらいを目処に摂取しています。
というわけでしばらくのあいだ試してみます。
2017-07-23 めざましライブ
めざましライブにKalafinaが出演するので行ってきました。
今年でめざましライブは10周年。 Kalafinaが出演するのは何回目かな?ここ3〜4年は出てるように思います。
ときどき雨がパラつく感じで “Kalafina天気” って感じでした。 途中怪しいときもありましたがステージが始まるまでには雨もあがりめんどうな事にならずよかったです。
今年の公開リハはステージから結構離れたところで見るようなかたちになっておりました。 私はリハは見送って友人らと合流して雑談したあと早めに並ぶことにしました。
さて、ライブの方はアゲ曲多めなセットリストとなっていました。
久しぶりかと思いきやちょっと前にやったprogressive、 最近わりとやるようになったsprinter、 新曲の百火撩乱、 あたりが印象に残ってます。
セットリストを拝借、、、。
7/23 お台場みんなの夢大陸2017 めざましライブ Kalafinaセトリ pic.twitter.com/jR408E3HL1
— yakei (@yakei_FJC) 2017年7月23日
overture 1. メルヒェン 2. progressive -MC- 3. sprinter 4. One Light -MC- 5. 百火撩乱 EC.1. in your eyes EC.2. blaze (Ending 未来)
百火撩乱は「百花繚乱」を「花→火」だけでなく「繚→撩」もなにげに字が違うので気をつけないとですね。 TwitterのTLを見ていると、百火撩乱でKeikoとHikaruが向かい合わせになってぐるぐる回る振り付けは今回が初のようでした。北九州公演ではどうしていたんだろ? 是非ともバンド演奏で百火撩乱を見てみたいです。今年はもうライブがCDJぐらいしかなさそうなのでだいぶ先になりそうですけど。。。
最後に、ライブ後のフィナちゃんの様子をめざましライブのアカウントが上げていました。
先ほど、めざましライブが終わったばかりのKalafinaのみなさん♪あすはそのライブの模様をお届け!朝からみんなで盛り上がろうー=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ
— めざましテレビ (@cx_mezamashi) 2017年7月23日
5時45分過ぎに放送予定☆#めざましテレビ pic.twitter.com/9gNC6R4Kr2
久々のオルスタライブ、楽しんできました。 では。
Blogをいろいろ作ってる
かなり久しぶりにこのブログを更新します。
最近、Twitterばかりではまとまった量の情報を書けないし流れてしまうしで、もうちょっと話題別に記事をきちんと書いてまとめておいたほうが自分アーカイブとして有用なのでは?と思い至りました。
というわけでいくつかブログを開設しました。
ケトジェニックダイエットの記録をするブログ
Kalafina、梶浦由記、FictionJunctionあたりについて書くブログ
というわけで2つ作りました。 更新頻度はそんなに高くないと思います。
あと、他にもあと2つぐらい作ろうかなーとも考えています。
- カメラ関連のブログ
- ソフトウェア開発関連のブログ
前者は趣味のブログとして既に解説した2ブログと同じ感じで。 後者は仕事関連でもあるのですがアウトプットをしばらくしてないなーと思ったのでなんか書いていかないとな~と思っている感じです。
というわけで10年Twitterやってきて楽しい半面、色々と不毛なところもあるなーとおもいブログ開設してみた次第です。
最後になりますがこのブログは上記以外の話題でなにかあればちょくちょく書くかもしれないし、書かないかもしれません、ぐらいの感じで。 楽器やバンド関連のことを書くかもしれないけど、これについてはブログを個別に立ち上げるほどのモチベーションは無いので、そんなかんじで。
では。
Kalafinaブログをはじめてみます
おはこんばんちは。
2011年にKalafinaのMagiaに出会ってからかれこれ6年ほどKalafinaを追っかけて来たわけですが、これまでのライブ参加歴や音源の感想など、色々と積み重なってきて記憶が薄れてきた部分もあり、せっかくなので記録しておかないともったいないなと感じている昨今でございます。
というわけでそのあたりのことを書くためのブログを作ってみました。
これから先のライブ参加や音源の感想だけでなく、ふと過去のことを思い出すたびに遡って書いていくこともしたいなと思っています。
Kalafinaだけでなく梶浦由記やFictonJunction関連も書いていきますが、自分はKalafinaが一番好きなのでタイトルはあえてそのようにしております。
更新は不定期になると思いますがマイペースで気が向いたら書いていきます。
よろしくお願いします。
ケトジェニックダイエット食事計画
ケトジェニックダイエットで最も肝心な食事についての計画を書きます。
計画というか6月末からすでに開始しているため現時点の食事内容のまとめという感じです。
期間
ケトジェニック実践期間を2〜3ヶ月と定めています。 2ヶ月ぐらいは最低限続けて経過をみて、必要あればもう1ヶ月プラスして合計3ヶ月。
ケトジェニック期間終了後は徐々にローカーボ食からローファット食に切り替えて行く予定です。
ケトーシス導入期
ケトジェニックダイエット開始から7日間をケトーシス導入期として極力糖質摂取量を0gに近づけていち早くケトーシス状態に入るようにしました。 実際やってみると2日目ぐらいに多少フラフラ感があった程度ですぐに日中の活動や業務に支障が無くなりました。 これは過去にも糖質制限をしてことがあるため身体が慣れていたのかもしれません。
また、ケトーシスにいち早く入る目的で脂質を意識して多めに摂りました。 食事内容(鯖の水煮缶など良質な脂質)、MCTオイルの活用、フィッシュオイルサプリの活用、などを摂ってました。
ケトーシス導入期は脂質をかなり多めに摂るようにしたため摂取カロリーはあまり気にしないようにしていましたが、炭水化物抜きで大量のカロリーを摂るのはかなり大変で2000〜2500kcalぐらいになっていました。
ケトーシスに早く入るためにはインスリン感受性を高めることも有効なのでαリポ酸サプリも摂取しました。前述のフィッシュオイルもインスリン感受性を高める効果があるため一石二鳥なかんじでした。
クレアチンローディング
ケトジェニックダイエットの開始と同時に筋トレも本格的なメニューに切り替えるためクレアチンローディングを開始しました。 1日20gの摂取を7日継続し、その後は1日5gずつ摂取していきます。
クレアチン使用中は水をたくさん飲まないといけません。 1日3.8リットル(体重x40ml)ぐらいを目安に飲んでいます。
クレアチンを使わない場合でもダイエット中は水を飲むことで空腹感を抑えられたり代謝を良くする効果があるのでここまでではなくても普段よりは多めに飲んだほうが良いでしょう。
糖質量
1日あたり0〜20gを目指します。 50g未満とする方もいるようですが自分の場合は20g未満の食事でも特段無理なくキープできそうでしたし、糖質が少ないほうがケトジェニックダイエットの効果も高いため20g未満を継続していきます。
ケトジェニックダイエットでは糖質を制限するので、同じ炭水化物である食物繊維については摂取制限はしてません。
摂取カロリー
導入期はケトーシスに早く入るためにカロリー制限はしていませんでしたが、その後はカロリー制限をするようにしています。 ケトジェニックダイエットとはいえ極端にハイカロリー、ローカロリーだとうまく行かなそうなので一応記録しています。
私の場合、基礎代謝が1724 kcal、消費カロリーが2600kcalぐらいです。 減量を早く進められるかなと思い、1日あたり500kcalぐらいずつ抑える感じで 1日2100kcal を目標にしています。 少なすぎてもよくないのでこれぐらいを目安にしていきます。 とはいえケトーシス導入期にかなり多く食べた日でも2500kcalぐらいだったので、今の感じだと普通に糖質制限の食事をしていればクリアできそうな目標になっています。
PFCバランス
P:F:C=3:6:1
ぐらいがいいみたいなのでそれでいきます。
2100kcalの内訳で考えるとそれぞれ以下のような摂取量になります。
P(タンパク質)
: 30% - 157gF(脂質)
: 65% - 152gC(炭水化物)
: 5% - 27g
あれ?比率がおかしい?糖質が20gを超えてる?
はい、この記事を書いていて気づきましたw このPFCバランスだと炭水化物摂取量が20gを超えてしまうためもう少し脂質の摂取量を増やしたほうが良さそうですね。 まぁ、そんな感じで調整していきます。
サプリメント
サプリメントは以下のような感じで摂っています。
プロテイン
: 1日2〜3回(朝、昼、夜、お腹すいたとき)フィッシュオイル
: 1日2回(できれば食後。朝と夜とか)αリポ酸
: 1日2回(できれば食後。朝と夜とか)クレアチン
: 1日1回(できれば食後だけど朝イチで飲んでる)マルチビタミン
: 1日1〜2回(朝)BCAA
: 1日2〜3回(ちょこちょこ。朝イチとかトレーニング全中後とか)
※サプリ商品ごとに適正な摂取量があると思いますので用法用量は守ったほうが良いかと。上記はあくまで私の場合です。
それぞれのサプリメントの詳細は下記の記事にまとめています。 kalafitness.hatenablog.com
食事と運動がメインでサプリはあくまでもサポートなのであまりここは力を入れなくても良いかと思います。 とはいえマルチビタミン、プロテイン、フィッシュオイルあたりはおすすめです。
アルコール
基本的には飲みません。 糖質が少ない蒸留酒などもありますが、そもそもアルコールを飲むと本来使われるはずだった食事のカロリーが余剰カロリーとなってしまいますし、筋肉の合成を妨げたり分解を促進したりしてしまうからです。
どうしてもという場合は糖質量が低い蒸留酒などをかなり量を抑えて飲む予定です。 焼酎、ウイスキー、ハイボール、ウーロンハイ、などですかね。
お店に サントリー オールフリー がある場合はそれを飲みます。アルコールだけでなく糖質もゼロなので最高の飲み物です。 アルコールフリー飲料は他のものもいくつか成分を見比べてみましたが糖質量が0gなのはオールフリーだけでした。これは神の飲み物です。
チートデイ
糖質を多量に摂ってしまうとまたケトーシスに入るまで時間がかかってしまいますのでチートデイは設けません。
会食などでどうしても難しい場合はごく少量で抑えるよう努めます。 ただ、継続していって停滞期になったらホメオスタシス回避のためチートデイを入れるかもしれません。それ以外の理由ではやりません。
実際によく食べている食材
こんな感じです。
鶏胸肉
: ケトジェニックダイエット中は脂質を積極的に摂るため皮は剥がしませんたまご
: 同上の理由で黄身の脂質もまるっと摂ってOKですマヨネーズ
: 低糖質なので調味料としてたまごと一緒にチーズ
: 飽きないようにアーモンドやブラックペッパー入りのものも織り交ぜてますブロッコリー
: 肉・たまご・チーズだけのお弁当を同僚に見せたらドン引きされたので彩りとして低糖質で栄養豊富なブロッコリーを追加しましたw鯖の塩焼き(コンビニ惣菜)
: レンチンで低糖質な魚が食べられて良い鯖の水煮缶
: 魚の脂質とタンパク質。塩分がきつく感じるようになったので最近食べてないです。セブンイレブンのオリーブオイル入りのやつは塩分少なくて良いのでそれにするかもツナ缶(オイル有り)
: タンパク質。オイルは魚由来ではないので微妙だが許容範囲ということで素焼きアーモンド(無塩)
: 比較的低糖質なナッツ。空腹対策素焼きクルミ(無塩)
: アーモンドより低糖質なナッツ。空腹対策お吸い物(永谷園)
: スープが欲しい時に。MCTオイルを入れて食べますブラックコーヒー
: 朝にカフェインで代謝を上げる目的のときはMCTオイルを入れて飲みます。それ以外はそのままでMCTオイル
: ケトジェニック中のエネルギー源として脂質を摂るのに良い水
: たくさん飲むので毎日仕事帰りに買って帰ります。すぐなくなるコカコーラゼロ
: 糖質ゼロなので神の飲み物。たまに飲むサントリー オールフリー
: 糖質ゼロ・アルコールゼロの神の飲み物。これもたまに飲む
調理法などはかなり適当で、低温調理の鶏ハムとゆでたまごぐらいしか調理してません。 自炊が得意な方は食材や調味料の糖質量に気をつけながら色々試してみると良いと思います。
記録
MyFitnessPalというアプリを利用して食事内容とPFCバランスを記録しています。
体重はWithings(NOKIA)のSmart Body Analyzerを利用して記録しています。
ちなみに運動についてはジムでもらったノートに種目や重量を記録し、ワークアウト日とオフ日の管理はGoogle Calendarにて行っています。
最後に
いろいろ一気に書きましたが、要するに糖質をガッツリ抑えればOKなのでめんどくさい方は食事内容だけでも参考にしていただければと。 まぁ、個人的な記録と分析のためのブログなのでご容赦いただければと。
では!
ワークアウト計画
ケトジェニックダイエット中に筋力を落とさないよう筋トレをします。ワークアウトです。
はじめは上半身、下半身、胸、背中、足をまんべんなく鍛えるようにメニューを組んでいました。 以下のような感じです。
- ワークアウト間の休みは2日間(週3回程度)
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- レッグプレス
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
(重さや回数は自分なりに増えてればOKなので今回は公開はしません。)
このメニューでのトレーニングは以前からしていたのですが今回クレアチンを使い始めたため重量は上がりました。
最初は慣れる目的で毎回全身の種目をこなしていましたが、本格的にやりはじめるとこのメニューだと回復が追いつかずオーバーワークとの指摘を頂いたので少し見直しました。
今後は以下のような計画でやっていこうと考えています。
- ワークアウト間の休みは3日間(週2回程度)
- 上半身&背中の日
- ベンチプレス
- チェストプレス
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- 下半身&腹筋の日
- スクワット
- レッグプレス
- 腹筋種目を何か(未定)
こうすれば週2回、上半身の日、下半身の日と分けてそれぞれ追い込めてそれぞれ1週間を回復に充てることができます。 色々調べてみたところ筋肉の超回復は48〜72時間で回復するらしいですが、靭帯や関節は1週間ぐらい休ませたほうが良い、という話をみかけたので回復の期間も十分取れて良いメニューになったと思います。
腹筋の種目をどうするかだけ未定なのですが最初はクランチでもやっておこうかと思います。
まだ新しいメニューでのワークアウトはしていないのでどのような変化があるか楽しみです。