2019年4月までの減量結果と5月の計画
前回エントリのあと、4月いっぱいかけて85kgまで落としました。 トータル10kgぐらい減量。 やったことは変わらずTOTAL Workoutでございます。
あと10kg落として75kgを当面の目標にしております。
さて今後ですが、体重維持期間を入れつつもOTAL Foodsystemで基礎代謝をかなり下回った状態を3ヶ月ほど続けてきました。 そろそろ自力での食事制限に切り替えて糖質を入れつつ減量する方向にシフトしていこうかと思っております。
というわけでざっくりとした計画をしていきます。
- 筋トレにかなり慣れてきたので運動量を上げる。具体的には部位を分割し、週3回の筋トレを継続する
- 運動量が上がったので摂取カロリーは少し増やす。これまでは 1,000kcal/Day だったのを 1,500kcal にしてみる
- 基礎代謝が 2,000kcal ぐらいなので -500kcal/Day。脂肪を1kg落とすのに約7,200kcal減らす必要があるので1週間で 0.5kg ぐらい減るペースを想定
- 1ヶ月で 15,000kcal 減らして、約2kg減量する想定。運動量が増えた分、これより減ってくれると最高だがそこはやってみないとわからない
- あれ？そうなると10kg落とすのに5ヶ月かかる・・・？もっと早く落としたい！！減りが悪かったらTOTAL Foodsystemに切り替えるかも笑
という感じでいこうかと思います。
食事は具体的には以下のような感じにしようかと。
- 1日4〜5食。3時間ごとに食べる。
- 1食あたり300〜375kcal
- タンパク質は体重の2〜3倍。170〜255g/Day
- P:F:C=4:2:4くらい。P=680kcal, F=340kcal, C=680kcalとすると1700kcal。ちょっと多いのでPはキープしてFとCを減らす。
- Fは最低でも総摂取カロリーの15〜20%を摂るといいらしいので15%として P=680kcal(170g), F=225kcal(25g), C=595kcal(148.75g) とする。
- 1食あたりのPFC
- 1日4食だと、P=170kcal(42.5g), F=56.25kcal(6.25g), C=148.75kcal(37.1875g), Total=375kcal
- 1日5食だと、P=136kcal(34g), F=45kcal(5g), C=119kcal(29.75g), Total=300kcal
といったかんじ。 うーん、これたぶん食べるものを事前に計算して作っておかないと無理そうだな・・・。 MyFitnessPalで記録しながら少しずつこれに近づけていこう・・・。 シャイニー薊さんの沼はこういう計算も楽そうでいいかもなぁ・・・。
というわけで面倒くさいけど今後も自力で減量したほうが長い目で見るとメリットが大きいと思うので5月はこれでやってみます!!
MyFitnessPalのGoalも設定し直しました。
2019年1Q ダイエットの記録と食事やサプリについて
こんにちは、tackeです。 2019年1月〜3月（1Q）の進捗報告です！！
やったこと・結果
TOTAL Workout Lab. の3週間食事プログラムを2回やりました。 それぞれ3〜4kgずつ落ちてトータル6〜7kgぐらい落ちました。 久しぶりに90kg台を切りました。いい感じ。 体重がだいぶ落ち、またパーソナルトレーニングも週3回で継続していたので筋肉もついたようで、数字以上に体型が変わった感じがします。
運動しているのもありますが、やはり食事が一番大事なんだなと実感しました。 1回目は1月ということもあり新年会などがちょくちょく入っていましたが、2回目はガチでやった分、食事制限のつらさが少しありました。 3週間の期間限定なのでなんとか耐えました。
使用サプリはマルチビタミンとファットバーナーのみでした。
2Qにむけて。食事とサプリ
この食事をしているとお通じが悪くなるので次はプロバイオティクスサプリを追加しようと思います。 1Qの途中で使用するマルチビタミンをHALEOのVIVOに変えました。プロバイオティクスが含まれているからです。 また、最後のほうでファットバーナーが切れたあとの数日は体重の落ちがいまいちだった気がするので、ファットバーナーを追加購入します。 今まではファイン・ラボのファイナルバーンを利用していましたが、今回はHALEOのIgniteを注文してみました。
次は4月からまたLabの食事を再開しようと思っているのでそれまで2週間は自力で体重をキープします。 週2回くらいのトレーニングと、あとは食事ですね。 プロテインパンケーキやシュガーフリーシロップ、ファインラボのプロテインカレーなど色々と注文しました。 今回はiHerbやマイプロテインではこの2週間の維持期間に間に合わないため、基本的にはAmazonやバルクスポーツなど国内発送のサイトで注文しました。 あと、先のプロバイオティクスサプリに加えて、北岡悟丼での発酵食品摂取による腸内環境改善を試みます。
目標
当面の目標はあと10kg落として80kg台を切ることです。 そこまで行ったら体重を維持しつつ、徐々にジムのサポートを減らして自力でキープできるようにしていく感じを目指しています。
というわけで引き続きやっていきます。
最近のサプリ 2019年2月版
ちょっと前まではなんかいろいろネットで調べて良さげなものをいろいろ買ったりしてたんですが、効果があったりなかったり、効果がありすぎたり、、、というわけで使用サプリはだいぶ絞り込まれてきました。
あと、サプリ関連や健康関連の本をいくつか読んでエビデンスやメタ分析の結果効果が怪しそうなものはあえて摂る必要が無いかな、お金も無限にあるわけじゃないし、というわけで減らしたかんじです。
読んだのはこの辺の本で、「パレオな男」の鈴木祐さんの本なのでエビデンスに基づいててまぁ間違いは無いのかなと思います。
最近摂ってるサプリ
というわけで最近摂ってるのは以下のサプリです。
プロテインは基本中の基本かつ効果も間違いなしなので継続です。
グルタミンパウダーはプラセボかもしれないけど風邪ひかないような気がしてるのでひとまず残ってる分は飲みきっちゃいます。
マルチビタミン・ミネラルもなんかまあ最近マイプロテインの Alpha Menを購入したばかりだし、もったいないし飲み切っちゃうかってかんじです。
辞めたサプリ
反対に、辞めたのはこちらです。
- BCAA
- フィッシュオイル
- クレアルカリン
BCAAとフィッシュオイルは辞めました。BCAAはあんまり意味無さそうなのと、そもそも表記上はカロリーが無さそうだが実際はある、というところ。
フィッシュオイルは効果はありそうだけどサプリだと酸化による害を避けたい、という感じでした。
そもそもBCAAについてはプロテインを摂っておけば賄えるし、フィッシュオイルはサプリじゃなくて魚を食べたほうがいいな、というふうにサプリで摂らなくてもいいかな、という。
クレアチンの代わりにクレアルカリンを摂っていたのですが血管拡張作用のある成分が含まれているらしく、自分の場合はトレーニング後に気持ち悪くなることがあったのでやめました。 まだだいぶ余ってるのですが人に譲ることにしました。
ただ、効果は実感できていていいサプリではあるなと思いました。自分には合わなかっただけかなと。
一方で、クレアチン自体は効果が高いことも実証されているし以前自分で摂っていた時期に特に問題も感じなかったので再開しようかなと思っています。
海外サプリから国内サプリへ
ここのところずっとサプリはiHerbやマイプロテインなどを利用して海外から購入してたりしたんですが、ガチでトレを続けていて必要なサプリが分かりきっている場合は安くていいんですが、いかんせん私のような初心者はサプリをいろいろ試したりしたいわけで、必要な分だけすぐ購入して少量ずつ試したいというには配送のリードタイムが長すぎるなと感じてきました。
そのため、プロテインもサプリもAmazonなど国内のサイトで買えるほうが良いかなーと思い始め、プロテインを国産のバルクスポーツやビーレジェンドのものに切り替えようかなと思って最近、はじめてバルクスポーツのアイソプロを購入してみました。 これについては良かったら継続して見ようと思います。
Amazonでゴールドスタンダードの取扱も始まったのでチェックはしたんですが、海外と国内での価格差が気になり見送りました。
クレアチンもバルクスポーツにしようかなと思っています。HALEOのサプリは評判いいし同じ会社のバルクスポーツもきっと良いだろ、ということで。 ていうかそもそも以前にバルクスポーツのクレアチン飲んでたので単にリピートなんですけどね。
はい、というわけで長々と書きましたが、こんな感じでやっていきます。
押忍。
2019年の活動 TOTAL Workout Lab.をはじめたというお話
こんにちは。
2018年、なんかいろいろ食事制限したり筋トレしたり転職したりしてたら体重そんな変わんなかったです。
2019年はなんか落ち着いてきた感あるので仕切り直します！！！
TOTAL Workout Lab.
というわけでずっとTOTAL Workoutに通ってたんですが、このたび「TOTAL Workout Lab.」というのに加入してみました！！
これは何かというと、まずはカウンセリングして目標などを決め、ジムが提供する食事 "だけ" を食べて3週間すごし、なおかつその間にパーソナルトレーニングで筋トレをしつつバイクトレーニングで脂肪を燃やしたり持久力をアップさせるぞ！みたいなやつです。
というかもうすでに加入して3週間の食事制限期間を終えてたりします。体重がシュッと落ちたので効果はありました！！
これから2週間は自分で食事を気をつけて体重をキープし（もちろんトレーニングは続けます）、また3週間の食事制限を開始する、、みたいなのを繰り返して体重を落としていく感じです。
最初の3週間が終わったら自分で食事を作ってお金節約するぞ！と当初は考えいたりしたんですが、1日のカロリー制限やPFCバランスを考えながら食事を用意するのって結構たいへんなんですよ。 1年以上前にケトジェニックダイエットをしていたときも結構食事の用意が大変でした。 ましてやLab.では食事を５〜６食に分けて食べるわけです。これを自分でやるのはかなりしんどい。 そのへんがクリアされる、かつ、すべての食事が全部ジム提供のものになるので毎月の食費にプラスアルファすればいいだけ、と考えれば実はそんなに高価ということもなかったりします。（男性一人暮らしの場合は、ですけど）
ストレッチやケアの大切さ
あとこれはLab.に通い始めてからちょっと関節や肩が違和感あるなーということがあり、TOTAL Workout内のボディケア？（名前忘れた）みたいなやつにも加入しました。 トレーニング前後にストレッチや電気治療などのケアを行います。 これが思いのほか良くて、べつに不調が無いときでもストレッチを前後にするとトレーニングのフォームが改善して利かせたい部位にバチバチに効くようになったり、トレ終了後の筋肉痛がだいぶ緩和されるようになった気がします。 うーん、やっぱストレッチってとっても大切なんだなぁと改めて思いました。これもしばらく続けて行こうと思います。
というわけで今年はこんなかんじでやっていきます！ではまた！
macOS MojaveにしてからKarabiner-Elementsで「英数・かなキー設定」を入れいているとブラウザでCmd+クリックで新しいタブで開く機能が使えなくなるやつ
macOS MojaveにしてからKarabiner-Elementsで「英数・かなキー設定」を入れいているとブラウザでCmd+クリックで新しいタブで開く機能が使えなくなるやつ。
はい、タイトルのとおりです。 非常に困っておりました。
が、しかし、つい最近それが解消いたしましたのでメモしておきます。 といっても超簡単で日本語向けの設定を最新版に更新するだけです。
Karabiner-ElementsのPreferencesから日本語設定のバージョンを確認します。 なるほど、現在は rev 2 のようです。 「Add rule」からWeb上のRule一覧サイトに飛びましょう。
Ruleのサイトから「For Japanese （日本語環境向けの設定） (rev 4)」を選んでImportします。
ImportしたらKarabiner側で新しい設定を入れて、古い設定を削除すればOKです。 以下のように設定がrev 3になってるかとおもいます。
どうやら日本語設定がいろいろとまとまったものが rev4で、各設定はそれとは別にversionを持ってるようです。 今回の設定はrev3でしたね。
というわけでこれで晴れて「Cmd + クリック」でいろいろと新しいタブやウィンドウで開く操作が復活しました。 よかったですね。
以上です。
fish shellの設定メモ
転職に伴いMacのTerminalを新たに設定する機会がありました。せっかくなのでメモしておきます。
Terminalでの仕事が快適にできるような自分的「最低限」の設定ができるまでがゴールです。 fish shellといくつかのCLIツールのインストールや設定について書いていきます。 fish shellは予め用意されている設定が多いので、こういう記事で書くことが少なくて便利ですね。
前提
- Homebrewがインストール済みであること
- iTerm2がインストール済みであること（Terminal.appでも別にいいけど、気分です）
Install fish_shell
まずはこれをしなくちゃ始まらない。fish shellをインストールします。
$ brew install fish
インストール後のガイドに従って /etc/shells にfishを追加してデフォルトシェルをfishに変更します。
Install fisher
fishのplugin manage fisher をインストールします。
$ curl https://git.io/fisher --create-dirs -sLo ~/.config/fish/functions/fisher.fish
Install peco, ghq, hub
いくつかの便利ツールをインストールします。
peco
インクリメンタル検索便利ツール peco
$ brew install peco
ghq
$ brew install ghq
以下のようにgit repositoryを置いているディレクトリを設定します。今回は ~/dev/ を指定しました。
$ git config --global ghq.root ~/dev/
hub
GitHub便利コマンド hub
$ brew install hub
~/.config/fish/config.fish ファイルに以下のようにaliasを追記して設定します。bashとはalias記法が異なるので注意してください。
eval (hub alias -s)
completionについては特に何もしなくてもbrew installで設定が追加されるようです。
Install plugins
自分的に最低限必要だなと思うpluginをインストール・設定していきます。
plugin-peco
pecoでhistoryをインクリメンタルに検索できるやつ。便利すぎる。
$ fisher add oh-my-fish/plugin-peco
~/.config/fish/config.fish ファイルを編集して以下のように設定を追記します。
function fish_user_key_bindings bind \cr 'peco_select_history (commandline -b)' bind \cx\ck peco_kill end
peco_select_history と peco_kill をそれぞれキーバインド設定しています。
bind \cr は control + r 、 bind \cx\ck は control + x の直後に control + k という意味になります。
後者は結構すばやくコマンド入力しないと反応しないので素早くコマンド入力する練習をしましょう。
z
過去に訪れたディレクトリに一発で飛べる。便利。
$ fisher add jethrokuan/z
fish-bd
ディレクトリを簡単に遡れるやつ。これも便利。
$ fisher add 0rax/fish-bd
fish-peco_select_ghq_repository
$ fisher add yoshiori/fish-peco_select_ghq_repository
以下のキーバインドを追加します。
function fish_user_key_bindings bind \c] peco_select_ghq_repository end
fish-peco_recentd
z コマンドで頻繁に訪れるディレクトリを peco で選択して移動する。
とのこと。めちゃくちゃ便利。
$ fisher add tsu-nera/fish-peco_recentd
これも以下のようにキーバインドを追記します。
function fish_user_key_bindings bind \cx\cr peco_recentd end
fish設定を反映
ここまで設定すると ~/.config/fish/config.fish ファイルは以下のようになっています。
eval (hub alias -s) function fish_user_key_bindings bind \cr 'peco_select_history (commandline -b)' bind \cx\ck peco_kill bind \c] peco_select_ghq_repository bind \cx\cr peco_recentd end
sourceやterminalの再起動などをしてfishの設定変更を反映しましょう。 fishのsourceはbashと記法が異なるため注意してください。 以下のようにすればOKです。
$ source ~/.config/fish/config.fish
以上でプラグインのインストールとキーバインド設定が完了しました。
Config fish
基本的な設定は完了していますが、プロンプトやカラーをお好みで変更していきましょう。
fish_config コマンドを実行するとブラウザでfishの設定変更が可能になります。
私は colorを"fish default"、promptは "Informative" に設定しています。
このままでは暗い文字色が少し見づらいのでiTerm2のカラーも変更します。
iTerm2のカラー設定は iTerm2 > Preferences > Profiles > Colors > Color Presets で変更できます。
私は "Tango Dark" に設定しています。
以上で私的に最低限の設定ができました！ fishで簡単便利なshell lifeを！
参考
fish shell fishshell.com
peco github.com
hub github.com
plugin参考 futurismo.biz
fisher github.com
jethrokuan/z github.com
0rax/fish-bd github.com
yoshiori/fish-peco_select_ghq_repository github.com
tsu-nera/fish-peco_recentd github.com
oh-my-fish/plugin-peco github.com
