2019年4月までの減量結果と5月の計画

前回エントリのあと、4月いっぱいかけて85kgまで落としました。 トータル10kgぐらい減量。 やったことは変わらずTOTAL Workoutでございます。

あと10kg落として75kgを当面の目標にしております。

さて今後ですが、体重維持期間を入れつつもOTAL Foodsystemで基礎代謝をかなり下回った状態を3ヶ月ほど続けてきました。 そろそろ自力での食事制限に切り替えて糖質を入れつつ減量する方向にシフトしていこうかと思っております。

というわけでざっくりとした計画をしていきます。

• 筋トレにかなり慣れてきたので運動量を上げる。具体的には部位を分割し、週3回の筋トレを継続する
• 運動量が上がったので摂取カロリーは少し増やす。これまでは 1,000kcal/Day だったのを 1,500kcal にしてみる
• 基礎代謝が 2,000kcal ぐらいなので -500kcal/Day。脂肪を1kg落とすのに約7,200kcal減らす必要があるので1週間で 0.5kg ぐらい減るペースを想定
• 1ヶ月で 15,000kcal 減らして、約2kg減量する想定。運動量が増えた分、これより減ってくれると最高だがそこはやってみないとわからない
• あれ？そうなると10kg落とすのに5ヶ月かかる・・・？もっと早く落としたい！！減りが悪かったらTOTAL Foodsystemに切り替えるかも笑

という感じでいこうかと思います。

食事は具体的には以下のような感じにしようかと。

• 1日4〜5食。3時間ごとに食べる。
• 1食あたり300〜375kcal
• タンパク質は体重の2〜3倍。170〜255g/Day
• P:F:C=4:2:4くらい。P=680kcal, F=340kcal, C=680kcalとすると1700kcal。ちょっと多いのでPはキープしてFとCを減らす。
• Fは最低でも総摂取カロリーの15〜20%を摂るといいらしいので15%として P=680kcal(170g), F=225kcal(25g), C=595kcal(148.75g) とする。
• 1食あたりのPFC
  • 1日4食だと、P=170kcal(42.5g), F=56.25kcal(6.25g), C=148.75kcal(37.1875g), Total=375kcal
  • 1日5食だと、P=136kcal(34g), F=45kcal(5g), C=119kcal(29.75g), Total=300kcal

といったかんじ。 うーん、これたぶん食べるものを事前に計算して作っておかないと無理そうだな・・・。 MyFitnessPalで記録しながら少しずつこれに近づけていこう・・・。 シャイニー薊さんの沼はこういう計算も楽そうでいいかもなぁ・・・。

というわけで面倒くさいけど今後も自力で減量したほうが長い目で見るとメリットが大きいと思うので5月はこれでやってみます!!

MyFitnessPalのGoalも設定し直しました。